Träna hemma redskap

Redskap för att träna hemma? Hur tränar man hemma? Styrketräning, även kallad viktträning eller motståndsträning, är en viktig del av varje fitnessrutin. Det hjälper dig att bli starkare och bygger också muskeluthållighet.

Med styrketräning rör du kroppen mot någon typ av motstånd, till exempel:

  • Din kroppsvikt
  • Fria vikter, som hantlar eller skivstång
  • Motståndsband, även känd som ”resistance tubing” eller träningsband
  • Motståndsmaskiner, som kabelmaskiner, singel träningsmaskiner, eller multi-gym.

Styrketräning är en mångsidig träningstyp som du kan göra nästan var som helst. Även om det är ett populärt träningsalternativ på många gym, kan du också bygga ett robust styrketräningsprogram som du kan utföra i ditt hem.

Den här artikeln hjälper dig att förstå vad du behöver för att komma igång med en styrketräningsrutin hemma, tillsammans med exempel på övningar som du kan inkludera i din träningsplan.

Vilka är fördelarna med att träna hemma?

  • Det sparar tid. Du behöver inte åka iväg eller vänta på maskiner eller utrustning.
  • Det är låg låg kostnad. Det behövs inga gymavgifter eller dyr utrustning.
  • Träna när som helst. Du kan träna med ditt egna schema, oavsett tid på dagen eller natten.
  • Integritet.
  • Träna i din egna takt. Det finns inget tryck för att hålla jämna steg med de omkring dig eller att driva dig själv bortom vad som är bekvämt.

Att komma igång.

När du är redo att börja med styrketräning hemma är det första steget att hitta en plats i ditt hem där du kan träna bekvämt. Du vill hitta ett område som har tillräckligt med utrymme för dig att röra dina armar och ben fritt.

Du behöver inte investera så mycket utrustning, men om du vill köpa några artiklar, så är här en liten lista på saker som kan vara till hjälp:

  • En träningsmatta
  • Motståndsband eller slang
  • Hantlar
  • En kettlebell
  • En stabilitetsboll
  • En medicinboll
  • Istället för att använda hantlar eller en kettlebell, kan du improvisera med vattenflaskor, sandpåsar eller konserver 🙂

Om du just har kommit igång med styrketräning kanske du vill hitta ett styrketräningsprogram för nybörjare online. Detta kan hjälpa dig att lära dig att göra olika övningar korrekt, och också värma upp korrekt.

Börja med en uppvärmning

Innan du börjar träna, gör uppvärmning i minst 5 till 10 minuter. Detta kan inkludera snabb promenader, jogging på plats eller rörelser som inkluderar dina ben, armar och andra stora muskelgrupper.

Styrketräningsövningar med kroppsvikt

När dina muskler har värmts upp och redo att arbeta, kan du börja med att göra en serie kroppsviktsövningar.

Du behöver inte någon utrustning för kroppsviktsövningar, förutom en träningsmatta om golvet är för hårt.

Utför dessa övningar med jämna samt stadiga och kontrollerade rörelser.

Utfall

För att göra denna övning:

  • Börja med att stå upp rakt, fötter axelbredd isär.
  • Ta ett steg framåt med höger fot och sänk höfterna mot golvet tills ditt högra ben är i en 90-graders vinkel och ditt vänstra knä är parallellt med marken. Se till att ditt främre knä inte går längre än tårna.
  • Rak i ryggen för att hålla överkroppen upprätt.
  • Håll detta läge i 5 sekunder eller längre.
  • Ta sedan ett steg med höger fot tillbaka för att möta din vänsterfot och upprepa denna rörelse med vänster ben.
  • Upprepa 10 till 12 gånger, vila sedan kort och gör en ny repetition.

Squat to overhead raise

För att göra denna övning:

  • Stå med fötterna något bredare än höfterna och armarna längs kroppen.
  • Sänk långsamt ner höfterna till en knäböjsläge.
  • Tryck uppåt för att komma tillbaka till stående och lyfta armarna över huvudet.
  • Återgå till startpositionen.
  • Gör 1-3 uppsättningar med 8–12 upprepningar.

Plankan

För att göra denna övning:

  • Vila bara på underarmarna och tårna, håll din kropp i en rak linje med skinkorna och magmusklerna spända.
  • Försök att hålla denna position i 30 sekunder. Om det är för svårt, börja med 20 sekunder.
  • När du får styrka och kondition, försök att hålla plankpositionen i en minut eller längre.

Pushups

För att göra denna övning:

  • Börja i plankposition med handflatorna direkt under axlarna.
  • Håll ryggen platt och stag i din core, sänk ned kroppen genom att böja armbågarna tills bröstet nästan rör vid golvet.
  • Tryck omedelbart tillbaka kroppen till startpositionen.
  • Upprepa 8–12 gånger. Börja med 1–2 uppsättningar och bygg upp till 3 uppsättningar när du blir starkare.

Träning med fria vikter

Följande två övningar använder hantlar. Börja med en 5-kilos hantlar. När du bygger upp din styrka kan du växla till att använda 8-kilo 10-kilo hantlar.

Du kan också använda konserver eller vattenflaskor istället för hantlar. Se bara till att greppa dem ordentligt för att undvika skador. 🙂

Hantel axelpress

För att göra denna övning:

  • Stå med fötterna axelbredd isär.
  • Plocka upp hantlarna och höja dem till axelhöjd.
  • Höj hantlarna ovanför ditt huvud tills dina armar är helt utsträckta.
  • Pausa i detta läge i några sekunder och ta sedan hantlarna tillbaka till axelhöjden.
  • Gör 1-3 uppsättningar med 8–12 upprepningar.

Hantel triceps kickback

För att göra denna övning:

  • Ta två hantlar och håll en i varje hand.
  • Böj överkroppen i en 45-graders vinkel och böj armbågarna så att de bildar en 90-graders vinkel.
  • Räta sedan ut armarna direkt bakom dig och använd dina triceps.
  • Du kan antingen göra en arm åt gången, eller båda tillsammans.
  • Om du är nybörjare börjar du med 1–2 uppsättningar av 8–12 reps och bygg upp till 3 uppsättningar när du blir starkare.
1 Comment
flest röster
nyast äldst
Inline Feedbacks
View all comments
Rabattkod
5 months ago

Bra enkla träningstips när man vill träna hemma 👌🏻